Кетогенная диета и менопауза.

Менопауза в определенные периоды может протекать очень сложно. Хотя опыт каждой женщины индивидуален, многие в это время набирают вес, теряют мышечный тонус и борются с «приливами», бессонницей и перепадами настроения.

В этой статье мы поговорим о том, как низкоуглеводная или кето диета в сочетании с другими изменениями образа жизни могут помочь вам справиться с некоторыми физическими, психическими и эмоциональными симптомами менопаузы.

Что такое менопауза?

Считается, что женщина достигает менопаузы, когда у нее 12 месяцев не было менструального цикла. Но симптомы, связанные с пременопаузой - временем начала гормональных изменений - могут начаться гораздо раньше. Они могут нарастать в течение нескольких лет, и новые симптомы могут развиваться постепенно.

Средний возраст наступления пременопаузы составляет 46 лет и обычно длится около 7 лет. Тем не менее, женщина может начать пременопаузу в любое время в возрасте от 30 до 50 лет, а переход может длиться от 4 до 14 лет. Следующий период - постменопауза.

Во время и после перехода в менопаузу может возникнуть до 34 симптомов.

Наиболее распространенные из них:

• Приливы и ночная потливость.

• Увеличение веса.

• Бессонница.

• Сухость влагалища.

• Перепады настроения.

• Постоянная усталость.

• Плохая память и затуманенность мозга.

Интересно, что хотя некоторые женщины обнаруживают, что их симптомы более выражены во время пременопаузы, другие сообщают, что они усиливаются после наступления постменопаузы.

Колебания гормонов и резистентность к инсулину во время менопаузы

В репродуктивном возрасте женщины фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) вызывает высвобождение яйцеклетки из одного из ее яичников примерно каждые 28 дней и стимулирует выработку яичником эстрогена. После овуляции фолликул, в котором находится яйцеклетка, вырабатывает прогестерон.

Когда женщина входит в пременопаузу, ее яичники содержат меньше яйцеклеток и начинают производить меньше эстрогена и прогестерона. В ответ гипофиз наращивает выработку ФСГ в попытке увеличить выработку эстрогена. В это время уровень эстрогена может колебаться в широких пределах, но в течение последних двух лет перед менопаузой он неуклонно снижается.

Обычно эстроген отправляет жир в область бедер и ягодиц после полового созревания. Вот почему многие, хотя и не все, женщины, как правило, набирают вес в этой области в репродуктивном возрасте.

Однако, когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, накопление жира смещается в брюшную полость. В отличие от подкожного жира, хранящегося в ваших бедрах и ягодицах, избыток висцерального жира влияет не только на ваш внешний вид и форму одежды. Это также тесно связано с инсулинорезистентностью, болезнями сердца и другими проблемами со здоровьем.

Увеличение веса в период менопаузы

В дополнение к изменению в распределении жира, большинство женщин замечают, что их вес увеличивается на несколько килограммов во время и после пременопаузы. Это связано с рядом факторов.

Во-первых, более низкий уровень эстрогена способствует резистентности к инсулину, и более высокий уровень инсулина в крови, или гиперинсулинемия способствует увеличению веса.

Во-вторых, исследования показывают, что уровень «гормона голода» грелина увеличивается на ранних стадиях пременопаузы.

Кроме того, низкий уровень эстрогена во время и после менопаузы может ухудшить выработку лептина и нейропептида Y, гормонов, которые помогают регулировать аппетит и баланс веса. В результате увеличение аппетита и отсутствие сытости могут привести к перееданию и увеличению веса.

Однако некоторые женщины прибавляют в весе, даже если не едят больше, чем обычно, из-за ранее обсуждавшихся гормональных изменений.

Наконец, потеря мышечной массы, которая происходит во время менопаузы и процесса старения, может замедлить обмен веществ, значительно облегчая прибавку в весе.

Управление весом.

Растет число исследований, показывающих, что низкоуглеводные и кето диета очень эффективны для похудения. Основным преимуществом кетоза является подавление аппетита, что может быть отчасти связано с понижением уровня грелина.

Действительно, систематический обзор 12 исследований, проведенных в 2014 году, показал, что кетогенные диеты действительно уменьшают чувство голода и аппетита. Кроме того, авторы определили кетогенную диету как диету, при которой уровни бета-гидроксибутирата натощак превышают или равны 0,3 ммоль/л. Это слишком слабовыраженный и «мягкий» уровень кетоза, которого большинство людей может достичь, просто ограничив потребление углеводов до 50 г или менее в день.

Как ни странно, многие женщины сообщали о снижении веса во время и после менопаузы, следуя низкоуглеводному или кето образу жизни.

Тем не менее, хотя женщины среднего и пожилого возраста и участвовали в некоторых исследованиях по ограничению углеводов, существует на удивление мало исследований, посвященных влиянию такого способа исключительно на пациенток в менопаузе.

В двухлетнем рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) для 70 женщин в постменопаузе, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и палео приводила к большему сокращению абдоминального жира и триглицеридов, чем у женщин после низкожировых диет.

В другом РКИ 50 женщин среднего возраста с избыточной массой тела или ожирением придерживались либо диеты с ограничением калорий, либо диеты без ограничения калорий, первоначально обеспечивающей 20 г углеводов в день, и эта дозировка постепенно увеличивалась на 10 г в неделю в течение 12 недель. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, в группе с низким содержанием углеводов было отмечено большее снижение уровня триглицеридов и более значительное улучшение показателей холестерина, чем в группе с ограниченным количеством калорий.

Стоит отметить, что хотя группа с низким содержанием углеводов начинала практиковать кето диету, к концу исследования они уже были далеки от кетоза - 140 г углеводов. Это показывает, что для потери веса и оздоровления даже необязателен строгий подход с высокими уровнями кетонов.

Очевидно, что для женщин в период менопаузы актуальны более качественные исследования низкоуглеводных и кето-диет. Тем не менее, само собой разумеется, что пища, которая снижает уровень инсулина и помогает контролировать голод, была бы для них очень полезной.

Приливы.

К сожалению, отсутствуют официальные исследования, посвященные влиянию кето или низкоуглеводных диет на приливы.

Тем не менее, многие женщины, которые начинают кето диету, сообщают о снижении количества и интенсивности приливов. В некоторых случаях улучшение получается быстрым и значительным.

По словам нейрохирурга доктора Ларри МакКлири, есть биохимическая причина этого эффекта.

В своей книге The Brain Trust Program доктор МакКлири объясняет, что снижение уровня эстрогена во время менопаузального перехода снижает действие переносчиков глюкозы, ответственных за доставку глюкозы в мозг. Он утверждает, что этот процесс похож на то, что происходит у детей с эпилепсией и другими приступами, хотя женщины в период менопаузы испытывают такое в значительно меньшей степени.

Доктор МакКлири говорит, что женщины, страдающие от приливов, могут уменьшить их частоту и выраженность, придерживаясь диеты с очень низким содержанием углеводов, которая обеспечивает мозг кетонами в качестве топлива. Его диетический подход включает в себя пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ: мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, орехи, семена, некрахмалистые овощи, оливковое масло и небольшое количество ягод. Кроме того, он рекомендует жиры, такие как кокосовое масло или масло MCT, чтобы естественным образом повысить уровень кетонов.

Другие симптомы менопаузы.

На сегодняшний день нет исследований, подтверждающих эффективность ограничения углеводов при перепадах настроения, затуманенности, раздражительности и других психических или эмоциональных изменений, характерных для менопаузы.

Тем не менее, некоторые женщины в период менопаузы сообщают, что их настроение, память и способность к концентрации улучшаются после перехода на кето.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пищевой кетоз может улучшить память у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.

Сколько углеводов в день должны есть женщины в менопаузе?

Опять же, учитывая отсутствие исследований в этой области, трудно дать конкретные рекомендации относительно количества углеводов, которые женщины должны употреблять в период менопаузы. Тем не менее, ограничение потребления до 50 граммов чистых углеводов в день поможет подавить аппетит, снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину, что облегчит потерю веса или поддержание организма.

Тем не менее, если ваша цель заключается в пищевом кетозе, чтобы уменьшить приливы, улучшить настроение или повысить память и концентрацию, вам может потребоваться около 20-30 г чистых углеводов в день .

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов для менопаузы

В дополнение к низкоуглеводному профилю питания, выбирайте специфические продукты, которые могут помочь увеличить потерю жира и/или уменьшить симптомы менопаузы.

Льняное семя. Льняное семя поможет облегчить некоторые симптомы менопаузы, особенно приливы. Тем не менее, эффекты, по-видимому, варьируются от женщины к женщине, если принимать во внимание все отчеты и ​​исследования.

Зеленый чай. Зеленый чай богат катехинами, которые являются сильными антиоксидантами. Это также лучший источник специфического катехина, известного как галлат эпигаллокатехина , который считается полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Исследования, проведенные среди женщин в период менопаузы, показали, что зеленый чай с кофеином помогает снизить уровень инсулина у пациенток с повышенным уровнем, тогда как зеленый чай без кофеина, по-видимому, такого эффекта не дает.

Жирная рыба. Доказано, что жирная рыба уменьшает воспаление, снижает уровень триглицеридов, улучшает функцию артерий и защищает здоровье мозга. Эти эффекты в значительной степени обусловлены высоким содержанием EPA и DHA, длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в лососе, сардинах, скумбрии и сельди.

В РКИ с участием 87 женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом у женщин, чьи диеты были дополнены жирами Омега-3, отмечалось значительное снижение резистентности к инсулину, артериального давления и маркеров воспаления по сравнению с теми, кто следовал той же диете без добавления Омега-3. Чтобы получить пользу от жирных кислот Омега-3, старайтесь есть не менее двух порций жирной рыбы по 100 г в неделю.

Физическая активность

Сохранение активности имеет решающее значение во время и после менопаузы. Исследования у женщин в постменопаузе показали, что регулярные физические упражнения могут помочь снять стресс, повысить метаболизм и сжигание жира, а также предотвратить потерю мышечной массы. Кроме того, физическая активность может потенциально облегчить приливы у некоторых женщин.

Хотя все виды упражнений полезны, силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективными с точки зрения управления симптомами менопаузы, замедления процесса старения и улучшения состава тела.

В исследовании 32 женщин в постменопаузе выполнение силовых тренировок с большими отягощениями три раза в неделю в течение 16 недель привело к увеличению мышечной силы, потере объемов живота и уменьшению воспалительных маркеров, чем менее строгие упражнения.

Поднятие тяжестей три раза в неделю обеспечивает оптимальные результаты. Однако, если физические проблемы ограничивают вашу способность поднимать вес, вы можете заменить их другими - например, ходьбой. Ключ в том, чтобы сделать регулярные упражнения частью вашей жизни.

Йога. Йога хорошо известна для снятия стресса. Несколько исследований показали, что у некоторых женщин йога, тай-чи и подобные методы укрепления тела и духа могут также улучшить некоторые симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном и приливы.

Кроме того, йога улучшает общее самочувствие и удовлетворенность жизнью во время менопаузы.

В контролируемом 18-недельном исследовании 260 женщин в период менопаузы наблюдалось значительное улучшение показателей физического, психологического и социального качества жизни у пациенток, которые были включены в группу йоги.

Иглоукалывание. Иглоукалывание является одной из форм традиционной китайской медицины, которая эффективна при приливах и улучшении сна.

В одном исследовании 209 женщин в возрасте 45-60 лет, которые страдали от нескольких приливов в день,снизили их частоту за полгода практики иглоукалывания более чем на 36%.

Кроме того, подробный анализ 31 исследования, проведенного в 2016 году, показал, что иглоукалывание может значительно улучшить качество сна у женщин в пременопаузе и постменопаузе.

Биологически активнные добавки в период менопаузы.

Пикногенол. Пикногенол также известен как экстракт французской морской сосновой коры. Он содержит несколько антиоксидантов, в том числе процианидины, которые также содержатся в какао, орехах, ягодах и винограде. Исследования показывают, что пикногенол может незначительно уменьшить приливы, бессонницу, перепады настроения и другие симптомы менопаузы.

Добавка считается безопасной для большинства женщин. Однако, поскольку она может потенциально стимулировать иммунную систему, людям с аутоиммунными заболеваниями лучше избегать этого. Кроме того, если у вас есть нарушение свертываемости крови, или вы принимаете препараты, разжижающие кровь, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать пикногенол.

Рекомендуемая дозировка составляет 50 мг 1-2 раза в сутки.

Вы можете также применять некоторые растительные препараты, например, красный клевер.

Менопауза - очень непростой и физически, и психологически период.

Но вы можете помочь себе, начав с соблюдения кетогенной или низкоуглеводной диеты. Такой образ жизни может помочь снизить уровень инсулина, улучшить чувствительность к нему, контролировать аппетит и, возможно, даже уменьшить приливы и другие симптомы.

Параллельно с этим вы можете уменьшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно после потери действия эстрогена в качестве кардиопротектора.

Важно понимать, что потеря веса во время менопаузы может быть очень сложной, даже если вы все делаете правильно. Приведет ли низкоуглеводная или кето диета к потере веса, зависит от ряда других факторов, некоторые из которых вы можете контролировать, а другие - нет, например, генетику.

Занимаясь регулярными физическими упражнениями, справляясь со стрессом и работая над здоровым пищевым поведением, вы повышаете свои шансы на поддержание веса и отличного качества жизни во время и после менопаузы.