Полное руководство по магнию на кето.

Поскольку магний является четвертым по распространенности минералом в организме, он играет важную роль во многих процессах. За прошедшее столетие произошло значительное снижение потребления магния.

Рекомендуемая доза потребления магния в день составляет от 300 до 400 мг.

Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов, могут испытывать кратковременные падения уровня магния в организме. Такая потеря магния приводит к появлению симптомов «кето гриппа»: головным болям, судорогам, аритмии сердца и низкому кровяному давлению.

Несмотря на то, что многие кето продукты содержат много магния, некоторым людям все равно требуются добавки для восполнения суточной потребности. Если после нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов вы обнаружите, что у вас все еще наблюдаются мышечные спазмы или боли, а также сердечная аритмия (часто называемая трепетанием сердца), то это может быть признаком того, что вашему организму не хватает магния. Особенно если вы много тренируетесь.

Какие добавки выбрать?

Такие минералы, как магний, должны быть объединены с другой молекулой для стабилизации. Существует целый ряд добавок магния с различной абсорбцией, биодоступностью и терапевтическим действием.

Это делает некоторые добавки более доступными для организма, чем другие.

Хорошие формы магния:

Глицинат магния. В этой форме магний связан с глицинатом, который является незаменимой аминокислотой. Это одна из наиболее биодоступных форм магния. В отличие от других форм, она вызывает не такую выраженную реакцию со стороны ЖКТ (например, диарею). Эта добавка помогает уменьшить мышечную боль, а также облегчает симптомы таких заболеваний, как фибромиалгия и синдром хронической усталости.

Цитрат магния. Это одна из самых распространенных форм магния. Цитрат магния обладает хорошей биодоступностью, особенно в сравнении с оксидом магния. Он намного дешевле, чем глицинатная форма. Поскольку лимонная кислота является легким слабительным, этот тип добавки может вызвать разжижение стула. Такая форма добавки подойдет тем, кто испытывает трудности с дефекацией на кето.

Хлорид магния. Хлорид магния часто используется в безрецептурных препаратах для лечения расстройств пищеварения. Он помогает увеличить кислотность желудка.

Малат магния. Эта форма представляет собой магний в сочетании с яблочной кислотой. Интересно, что яблочная кислота является частью молекулы, вовлеченной в цикл Кребса. Именно здесь большая часть энергии генерируется для того, чтобы тело функционировало. Во многих исследованиях изучалось использование магния малата при таких синдромах дефицита энергии, как фибромиалгия и синдром хронической усталости. Поэтому магния малат будет полезен для людей, которые испытывают симптомы усталости.

Таурат магния. Как магний, так и аминокислота таурин помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Таурин сам по себе является успокаивающей аминокислотой, и L-таурин доступен в виде ноотропного соединения, которое помогает улучшить когнитивные функции и память. По этой причине магния таурат является лучшей формой для здоровья мозга.

Трансдермальный магний. Этот тип магния, также известный как аэрозоли или масла магния, наносится местно на кожу. Магний поглощается кожей и поступает в кровоток. Пилотное исследование показало, что распыление 56 мг в день на кожу обеспечивает клинически значимое повышение уровня магния в крови уже через 2 недели. Этот тип магния особенно хорош для людей, которые испытывают симптомы судорог в ногах и мышцах. Точная доза варьируется, но ориентируйтесь на 5-30 распылений в день или 2-4 чайных ложки магниевого крема.

Магниевые соли для ванн. Как и в случае с трансдермальным магнием, соли магния действуют, всасываясь в кожу и попадая в кровоток. Существуют различные типы солей, но наиболее распространенными являются соли Эпсома, иначе известные как сульфат магния. Помимо того, что этот тип магния полезен для расслабления мышц, он также может использоваться как релаксант. Низкие уровни магния часто связаны с повышенным стрессом.

Наполните горячую ванну 1-2 чашками соли Эпсома и погрузитест в ванну на 20 минут.

Слабые формы добавок магния.

Приведенные ниже варианты добавок магния являются менее благоприятными формами магния и, по возможности, их следует избегать.

Оксид магния. Хотя эта добавка является наиболее распространенной формой магния, она имеет очень низкую биодоступность. Он также обладает сильным слабительным эффектом. Оксид магния обычно используется в качестве слабительного у пациентов с запором.

Аспартат магния. Эта форма магния имеет повышенную биодоступность по сравнению с другими, но ее очень трудно найти. Реакция организма на аспарагиновую кислоту может быть неоднозначной.

Общее руководство по приему магния.

Обычная доза для перорального приема магния составляет около 200-400 мг в день. Эту дозу можно принять один раз в день или разнести ее на несколько приемов. Лучше принимать магний вместе с едой, чтобы смягчить возможные побочные эффекты. Если вы принимаете трансдермальный магний, придерживайтесь указаний для данной добавки и не превышайте указанную дозу. 20-минутная ванна с магниевой солью один раз в неделю дает отличный эффект.

Побочные эффекты.

Хотя есть и хорошие, и плохие источники магния, любой из них может вызвать нежелательные побочные эффекты при превышении дозы. Наиболее распространенные из них:

• Понос.

• Спазмы в животе.

• Вздутие.

Для многих людей на низкоуглеводной или кетогенной диете низкий уровень магния может быть обычным явлением. Во-первых, убедитесь, что вы получаете большую часть своего магния из пищи. А во-вторых, следите за состоянием организма: если прошли неприятные явления вроде судорог и спазмов, вы хорошо спите и избавились от тревожности, то вы нашли свою идеальную форму и дозу магния.