Хотите знать, почему вы просыпаетесь в 4 утра?

Многие, очень многие люди просыпаются между 3:30 и 4:00 утра. Вы открываете глаза в самой середине ночи, долго вертитесь, пытаясь уснуть. Кому-то это удается, а кто-то проваливается в сон буквально за час до звонка будильника. Как раздражающе знакомо, не так ли? Некоторые с точностью до минуты могут назвать момент своего неприятного пробуждения, потому что это продолжается каждый день, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Корни проблемы частично кроются в генетике. Речь идет о генетических вариантах, которые связаны с ранним пробуждением, и вы можете взломать эту систему, начав действовать в соответствии со своим природным механизмом. Что здорово в генетике, так это решение проблемы: когда врачу становится ясно, почему с вами происходит та или иная ситуация, он может дать вам реальный осязаемый ключ.

В недавнем исследовании приняли участие пациенты с депрессией, часть из которых страдала от ранних пробуждений, а также контрольная группа без депрессии. Исследование показало, что вариант гена TPH2 обнаруживался значительно чаще у “жаворонков”... Депрессия и нарушение циркадного ритма идут рука об руку.

Серотонин как нейротрансмиттер.

Ген TPH2 (триптофан-гидроксилаза 2) кодирует фермент, ограничивающий скорость производства нейро-серотонина. По сути, этот фермент является ключом к количеству серотонина в нашем мозге. Серотонин - это моноамин, который выполняет в организме огромное количество задач. Большая часть серотонина в организме (90%) вырабатывается вне мозга с использованием фермента ТРН1.

Серотонин вырабатывается в мозге и действует как нейромедиатор, обеспечивая химическое сообщение между нейронами. Считается, что он участвует в регуляции возбуждения, настроения, аппетита, сна и памяти. Серотонин нелегко преодолевает гематоэнцефалический барьер, поэтому простое пероральное употребление серотонина или прием пищи с высоким содержанием серотонина не очень-то влияет на уровень серотонина в мозге.

Для производства серотонина наше тело использует незаменимую аминокислоту триптофан, которая затем превращается в мозге с помощью фермента TPH2 в 5-гидрокси-L-триптофан (5-HTP). Затем 5-HTP превращается в серотонин (5-HT).

Если копнуть еще глубже, то серотонин является предшественником мелатонина, который активно участвует в циркадном ритме нашего организма.

Однако уровень серотонина в мозге, вероятно, не влияет на уровень мелатонина, поскольку мелатонин может проникать через гематоэнцефалический барьер.

Циркадный ритм при депрессии и раннем бодрствовании.

Депрессия - это многогранное расстройство, в основе которого в большинстве случаев лежит нарушение циркадного ритма. Очевидным проявлением нарушения циркадного ритма могут быть проблемы со сном. Вариант гена TPH2, по-видимому, связывает чрезвычайно раннее бодрствование с депрессией и серотонином.

Обратимся к научным данным.

Недавнее исследование раннего бодрствования и варианта гена TPH2 было проведено среди группы китайцев, состоящей из 249 человек. Исследователи анализировали ряд вариантов гена TPH2, связанных с повышенным риском.

Исследователи обнаружили, что вариант SNP TPH2 (rs4290270) обнаруживается не только у пациентов с депрессией. В два раза чаще его обнаруживали и пациентов с депрессией, которые просыпались рано и не могли больше уснуть. МРТ-изображения головного мозга показали различия в носителях различных аллелей этого генетического варианта.

Проверьте себя ( rs4290270 (только v4):

T/T: повышенный риск раннего пробуждения, повышенный риск депрессии.

A/T:слегка повышенный риск раннего пробуждения, депрессия (это наиболее распространенный генотип).

A/A: норма.

Что делать? Несколько лайфхаков.

Первое, что вы должны предпринять - очки с блокировкой синего света.

Надевайте их за час-два до сна, и вы будете спать великолепно. Блокирование голубых длин волн в ночное время увеличивает выработку мелатонина и перезагружает циркадные часы, чтобы синхронизировать их с дневным/ночным световым циклом. Это лучшее, что вы можете сделать для сна. Выбирайте модели со 100% блокировкой синего света, а не очки для геймеров, которые ночью блокируют только 30-40% LED (надевайте их днем, когда работаете за компьютером!).

Получайте больше яркого света в течение дня.

Производство серотонина напрямую связано с этим фактором. Свет нужен нам не только людям с сезонным аффективным расстройством: вы же помните, как обостряются психические заболевания в ноябре? Мало того, что яркий свет в течение дня увеличивает серотонин: он также увеличивает и мелатонин ночью. Если вы не можете часто выходить на солнышко, обратитесь к достижениям современной техники: устройства для светотерапии доступны и относительно недороги.

Старайтесь максимально насытить рацион триптофаном.

Он содержится в орехах, мясе, яйцах, сое и молочных продуктах. Но если вы находитесь на диете с ограниченным содержанием белка или веганской диете, убедитесь, что получаете достаточно триптофана.

Список продуктов, содержащих триптофан:

Сыр "Швейцарский" 50% - 1000 мг (400% от РСН).

Сыр "Рокфор" 50% - 900 мг (360% от РСН).

Сыр "Чеддер" 50% - 735 мг (294 % от РСН).

Яичный порошок - 720 мг (288% от РСН).

Сыр "Пошехонский" 45% - 700 мг (280% от РСН).

Соя (бобы) - 654 мг (262% от РСН).

Брынза (из коровьего молока) - 510 мг (204% от РСН).

Сыр "Пармезан” - 482 мг (193% от РСН).

Икра красная зернистая - 380 мг (152% от РСН).

Молоко сухое 25% - 350 мг (140% от РСН).

Семена подсолнечника (семечки) - 337 мг (135% от РСН).